Come superare l’ansia

Le tecniche di counselling per superare l’ansia

L’ansia e più in generale la paura, nelle sue molte forme, sono qualcosa di frequente nella vita di molte persone. Alcuni soffrono in maniera importante di ansia e questo può disturbare molto la quotidianità, a causa dei sintomi a cui la stessa ansia può portare: battito del cuore accelerato, respiro corto, senso di agitazione.

Per alcune persone, le occasioni di ansia durante la giornata possono essere molteplici: timore di non trovare parcheggio in centro, paura di arrivare in ritardo al lavoro a causa del traffico non prevedibile e per i più giovani, il timore di un’interrogazione.

Oltre a questi motivi più piccoli, possono essercene altri, collegati ad eventi più significativi come la paura di alcuni sintomi appena insorti o la paura per un evento giunto inatteso.

Breve anatomia dell’ansia

L’ansia è una forma di paura che scatta per tutti quegli eventi, in cui il nostro cervello ritiene che ci sia un potenziale pericolo, di qualunque natura. La percezione di questa paura è molto soggettiva, in quanto essa è relativa alla valutazione delle nostre risorse disponibili, per far fronte alla situazione ritenuta di pericolo: se il cervello ritiene di non avere abbastanza abilità per riuscire ad affrontare il momento, scatenerà la reazione di paura/ansia.

La percezione può variare molto, non solo a seconda della situazione, ma anche secondo altri fattori che influenzano lo stato interiore: il fatto di avere altri motivi che hanno già aumentato lo stato di allerta (come l’aver subito un lutto, specialmente recente), possono peggiorare e scatenare in maniera più forte uno stato di ansia.

I segnali dell’ansia

I segnali dell’ansia possono manifestarsi tanto sotto il profilo fisico, quanto sotto il profilo mentale:

• Sensazione di minaccia o di pericolo
• Difficoltà di concentrazione
• Irritabilità
• Insonnia
• Disturbi gastro-intestinali
• Sensazione di soffocamento
• Sensazione di nodo in gola
• Vertigini
• Sensazione di sbandamento
• Contratture muscolari
• Affaticabilità
• Tachicardia
• Aumento della pressione sanguigna

Questi sono solo alcuni dei sintomi, a cui se ne possono aggiungere altri, molto personali. Se l’ansia è continuativa, può essere non solo fastidiosa, ma anche invalidante.

È importante ricordare, prima di continuare nella lettura, che prima di affrontare la propria ansia è necessario vederla in un modo diverso, ossia come un segnale corporeo e non (solo) come un sintomo da combattere ed eliminare a tutti i costi.

Sia chiaro: l’ansia non è qualcosa di piacevole, tuttavia la sua presenza ha per il nostro corpo un significato ed è proprio questa la guida che ci può aiutare nell’affrontare questo segnale.

Dialogare con l’ansia

Se attraverso l’ansia il nostro corpo sta cercando di comunicare qualcosa, per comprenderlo è necessario iniziare a parlare la sua lingua, altrimenti si rischia di creare un dialogo tra due stranieri che non si intendono nella comunicazione.

L’ansia, da un punto di vista neurologico, come la maggior parte delle emozioni, attiva due tipi di vie: una via inconscia che passa direttamente dall’amigdala e dall’ipotalamo e una via cosciente che attiva alcune strutture della corteccia cerebrale. Quando è stimolata in maniera importante la prima via (che si accende più velocemente della seconda), la via consapevole non si può più attivare.

Riconoscere l’ansia

Facciamo qualche passo insieme:

I segnali corporei

• Ora fermati un po’, mettiti comodo, in un posto tranquillo in cui nessuno ti possa disturbare per un po’di tempo. 
• Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo per riuscire a portare quiete nella tua mente
• La tua attenzione si orienta al corpo e puoi notare tutte le sensazioni corporee, che stai percependo. Tutte le sensazioni sono da tenere, in qualunque distretto corporeo: mani, piedi, petto, gola, ecc.
• Quando hai notato, con calma, tutte le percezioni, puoi annotarle, in modo da poterle vedere

Emozione

• Rileggi con calma, quello che hai scritto. L’insieme di tutte queste sensazioni, corrisponde in maniera abbastanza dettagliata al modo di manifestarsi della tua ansia. Ora sai che questo è il modo in cui il tuo corpo ti sta comunicando il messaggio ANSIA
• Può essere che ci siano volte, in cui l’ansia si manifesta in modalità leggermente differenti, l’importante è riconoscerla e chiamarla per nome
• La prossima volta in cui ti sentirai in questo modo, con questi sintomi, ripetiti in maniera chiara e decisa: “In questo momento sto soffrendo di ansia”. Questo ti permetterà di prendere un po’ le distanze dall’ansia stessa, depotenziandola almeno in parte

Quello presentato può essere un primo passo, per entrare maggiormente in confidenza con l’ansia.

Liberarsi dall’ansia

Abbiamo visto come l’ansia alteri tutta la fisiologia psico-corporea, per questo è possibile agire a differenti livelli per ripristinare uno status di tranquillità.

Respirazione diaframmatica

L’utilizzo della respirazione diaframmatica, molto conosciuta e diffusa, può essere estremamente efficace nel gestire un attacco di ansia nella sua fase più intensa. Il respiro, come detto precedentemente, durante l’ansia può essere alterato, con un reclutamento maggiore dei muscoli del torace, rispetto al diaframma; questo comporta un cambiamento nella respirazione stessa, che diviene meno efficace e, nello stesso tempo tende ad aumentare di velocità, cosa che contribuisce ad aumentare l’agitazione.

Può essere dunque importante, focalizzare la propria attenzione alla respirazione con la pancia, in cui si desidera che durante l’inspirazione la pancia si gonfi, mentre durante l’espirazione la pancia si abbassa, abbassandone anche un po’ il ritmo.

Tutto questo ha il potere di stimolare quella parte del sistema nervoso autonomo, il parasimpatico, che è in grado di ridurre lo stato di ansia, inducendo un maggior rilassamento fisico e mentale.

Questo rilassamento è una condizione sine qua non, affinché il corpo possa ritornare, almeno temporaneamente nella sua fisiologia di benessere.

Prendersi cura del sonno

Dormire quando si soffre di ansia può risultare difficile, sia nella fase di addormentamento, che in generale come numero di ore dormite.

È importante quindi, in questi casi, prendersi un po’ cura del proprio modo di dormire, perché la mancanza di sonno peggiora a sua volta lo stato di ansia.

Ecco alcune semplici regole: andare a letto ad orari regolari, senza anticipare o posticipare; quando la notte si è svegli, uscire dal letto, alzandosi per fare un’attività poco impegnativa e poter ritornare a letto quando il sonno ritorna; utilizzare la camera da letto solo per dormire o per fare l’amore, non è il luogo né per lavorare e nemmeno per vedere la TV.

Dormire il giusto numero di ore, diverso per ciascuno, è realmente una questione di salute e che permette anche un miglioramento dello stato di ansia.

Concludendo

Questi sono dei piccoli accorgimenti, suggerimenti che possono essere messi in gioco, al fine di ridurre l’impatto dell’ansia sulla propria vita.

Abbiamo visto, prima di tutto, come sia utile prendere un po’ più confidenza con i segnali corporei dell’ansia, poiché questo ci permette di ridurne l’impatto e parlare con lei, attraverso una via differente, in quanto il pensiero cosciente non è molto efficace.

Poi si può gestire il tutto, mettendo un po’ di ordine nella quotidianità, utilizzando alcune pratiche e prestando una maggior attenzione nella cura del dormire e dei propri rapporti con le altre persone, specialmente quelle con cui si ha più a che fare.

Quando l’ansia persiste, oppure se desideri approfondire queste tecniche per la gestione, non esitare a contattarmi, per mandarmi un messaggio e insieme capiremo cosa si può fare per favorire il tuo cambiamento.